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Você não está condenado a se revirar na cama todas as noites. Considere dicas simples para dormir melhor, desde definir um horário de sono até incluir atividade física em sua rotina diária.
Muitos fatores podem interferir em uma boa noite de sono – desde estresse no trabalho e responsabilidades familiares até doenças. Não é de admirar que o sono de qualidade às vezes seja indescritível.
Você pode não conseguir controlar os fatores que interferem no seu sono. No entanto, você pode adotar hábitos que estimulem um sono melhor. Comece com estas dicas simples.
1 – Atenha-se a um horário de sono
Reserve no máximo oito horas para dormir. A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de, pelo menos, sete horas. A maioria das pessoas não precisa de mais de oito horas na cama para descansar bem.
Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Ser consistente reforça o ciclo sono-vigília do seu corpo.
Se você não adormecer cerca de 20 minutos depois de ir para a cama, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou ouça música suave. Volte para a cama quando estiver cansado. Repita conforme necessário, mas continue a manter seu horário de sono e hora de acordar.
2 – Preste atenção ao que você come e bebe
Não vá para a cama com fome ou empanturrado. Em particular, evite refeições pesadas ou grandes algumas horas antes de dormir. O desconforto pode mantê-lo acordado.
Nicotina, cafeína e álcool também merecem cautela. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para passar e podem interferir no sono. E mesmo que o álcool possa fazer você se sentir sonolento no início, ele pode atrapalhar o sono no final da noite.
3 – Crie um ambiente tranquilo
Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. A exposição à luz à noite pode tornar mais difícil adormecer. Evite o uso prolongado de telas emissoras de luz antes de dormir. Considere o uso de cortinas que escurecem o ambiente, tampões para os ouvidos, um ventilador ou outros dispositivos para criar um ambiente que atenda às suas necessidades.
Fazer atividades calmantes antes de dormir, como tomar banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor.
4 – Limite as sonecas diurnas
Cochilos longos durante o dia podem interferir no sono noturno. Limite os cochilos a não mais de uma hora e evite cochilar no final do dia.
No entanto, se você trabalha à noite, pode precisar tirar uma soneca no final do dia antes do trabalho para ajudar a compensar sua dívida de sono.
5- Inclua atividade física em sua rotina diária
A atividade física regular pode promover um sono melhor. No entanto, evite estar ativo muito perto da hora de dormir.
Passar um tempo fora todos os dias também pode ser útil.
6 – Administre suas preocupações
Tente resolver suas preocupações ou preocupações antes de dormir. Anote o que está em sua mente e deixe-o de lado para amanhã.
O gerenciamento do estresse pode ajudar. Comece com o básico, como se organizar, definir prioridades e delegar tarefas. A meditação também pode aliviar a ansiedade.
Melatonina – Suplemento para uma noite de Sono mais Tranquila
A melatonina, o hormônio do sono, é a chave para o ciclo sono-vigília do corpo. Sua produção aumenta à noite com a escuridão, promovendo o sono e orientando o ritmo circadiano do corpo.
O corpo produz melatonina naturalmente, mas os pesquisadores e o público têm cada vez mais interesse em fontes externas, como líquidos ou cápsulas, como forma de lidar com as dificuldades do sono. Embora estudos tenham descoberto que os suplementos de melatonina podem melhorar o sono em certos casos, eles não são para todos. É importante considerar cuidadosamente os potenciais benefícios e desvantagens da melatonina e questões relacionadas à dosagem e qualidade.
Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele permite que você saiba quando é hora de:
- Dormir
- Acordar
- Comer
A melatonina também ajuda a regular a temperatura corporal, a pressão sanguínea, a glicemia, o peso corporal e os níveis de alguns hormônios.
Seus níveis de melatonina começam a subir quando está escuro lá fora, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir. Eles então diminuem pela manhã, quando está claro lá fora, para promover a vigília. A melatonina também se liga a receptores em seu corpo para ajudá-lo a relaxar.
Suplementos de melatonina são úteis quando você tem um distúrbio do ritmo circadiano, como jet lag ou interrupções no padrão de sono resultantes do trabalho em turnos. Quando usados para tratar essas condições, os suplementos de melatonina sinalizam ao cérebro que é noite e o corpo deve começar a desacelerar. Também, o uso dos suplementos de melatonina é quando você tem dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.
Tomar suplementos de melatonina sozinho para tratar a insônia não será tão eficaz pois também é necessário melhorar a sua rotina anterior a sua hora do sono.
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